مکمل های قبل از تمرین؛ تاثیر آن‌ها بر عملکرد ورزشی

مکمل های قبل از تمرین از چه موادی تشکیل شده‌اند؟

مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً حاوی ترکیبی از مواد هستند که برای تقویت جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی طراحی شده‌اند. این ترکیبات کلیدی می‌توانند با هم ترکیب شوند و انرژی، تمرکز و استقامت کلی ورزشکاران را در طول تمرین و مسابقات تضمین کنند. برخی از متداول‌ترین و مؤثرترین مواد تشکیل‌دهنده انواع مکمل قبل از تمرین به شرح زیر هستند:

۱. کافئین

۲. کراتین

۳. بتا آلانین

۴. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)

۵. تقویت کننده‌ های اکسید نیتریک

۶. ویتامین ‌ها و مواد معدنی

۷. آنتی اکسیدان

تاثیر مکمل قبل از تمرین بر عملکرد ورزشی

مکمل های قبل از تمرین برای ارائه طیف وسیعی از اثرات فیزیولوژیکی که می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند، تولید می‌شوند. با هدف قراردادن جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی، این مکمل‌ها می‌توانند مزایای ارزشمندی را در طول تمرین و مسابقات ارائه دهند. انتخاب بهترین نوع و دلایل مصرف مکمل ورزشی تا حدود زیادی به ویژگی‌های بدنی و اهداف ورزشی افراد بستگی دارد. برخی از اثرات انواع مکمل قبل از تمرین به شرح زیر هستند:

۱. افزایش تولید انرژی + بهبود قدرت عضلانی

۲. افزایش استقامت عضلانی

۳. کاهش تجزیه عضلانی

۴. بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی

۵. افزایش تمرکز و هوشیاری + محافظت آنتی اکسیدانی

میزان و زمان مناسب برای مکمل های قبل از تمرین

برای به حداکثر رساندن مزایای مکمل های قبل از تمرین و درعین‌حال به‌حداقل‌رساندن عوارض جانبی بالقوه، باید از میزان و زمان مناسب برای این مکمل‌ها آگاه باشید. دوز ایده‌ال برای مکمل های قبل از تمرین، بسته به عوامل مختلفی مانند نوع مکمل، وزن فرد، تحمل و شدت تمرین متفاوت است. در ادامه چند دستورالعمل کلی برای انواع مکمل قبل از تمرین به شما ارائه می‌دهیم:

• مکمل کافئین: دوزهای توصیه شده معمولاً از ۱۵۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم در هر وعده با حداکثر میزان ایمن ۴۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان متغیر است.
• کراتین: میزان مصرف مناسب این مکمل برای مرحله وزن‌گیری، ۲۰ الی ۲۵ گرم در روز به مدت ۷ الی ۵ روز و سپس ۵ الی ۳ گرم در روز است.
• بتا آلانین: دوز توصیه شده روزانه ۲ الی ۵ گرم در روز است.
• اسیدهای آمینه شاخه‌دار: مکمل‌های اسیدآمینه شاخه‌دار معمولی حاوی ۵ الی ۱۰ گرم BCAA در هر وعده با نسبت ۱:۱:۲  لوسین، ایزولوسین و والین است.
• تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک: برای ال آرژنین، دوز توصیه شده ۳ الی ۶ گرم در روز است. مقدار مناسب ال سیترولین ۶ الی ۸ گرم در روز توصیه می‌شود.

• زمان مناسب

  زمان مصرف مکمل ورزشی  قبل از تمرین تا حد زیادی به ترکیبات خاص و میزان جذب آن‌ها بستگی دارد. بااین‌حال، دستورالعمل کلی زیر برای اغلب این مکمل‌ها اعمال می‌شود:

  • ۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش مکمل های قبل از تمرین را مصرف کنید. این زمان بندی به شما اجازه می‌دهد تا زمان کافی برای جذب مواد تشکیل‌دهنده و رسیدن به اوج اثربخشی با شروع ورزش وجود داشته باشد.
  • از مصرف مکمل های قبل از تمرین، به‌خصوص کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این مکمل‌ها می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند.
  • دوز برخی از مواد تشکیل‌دهنده مانند بتا آلانین را به وعده‌های کوچک‌تر در روز تقسیم کنید تا عوارض جانبی احتمالی مانند احساس سوزن‌سوزن‌شدن را به حداقل برسانید.